Sammenlignet med traditionelt vægttræningsudstyr belaster modstandsbånd ikke kroppen på samme måde.Modstandsbånd producerer lidt modstand, indtil det strækkes.Jo mere stræk der placeres, jo større modstand.De fleste øvelser har brug for modstand tidligt, så for at inkorporere modstandsbåndet i øvelserne, skal vi placere båndet på stræk, og ideelt set opretholde så meget stræk som muligt under hele bevægelsen.Derudover ændres modstanden gennem hele bevægelsesområdet for en øvelse - jo mere stræk der er i båndet, jo højere modstand.
Bevægelsesområde, tempo og tid under spænding
Med begrænsningen af behovet for at opretholde stræk på båndet for at producere modstand, vil bevægelsesområdet for de øvelser, der udføres med et modstandsbånd, også blive ændret.Modstandsbåndet vil være på sit højeste stræk i slutningen af den koncentriske fase af enhver bevægelse, og dermed på sit højeste spænding/modstand.
For at maksimere den stimulus, som modstandsbåndet giver, skal du udføre pulsgentagelser, når båndet er ved sin maksimale strækning/modstand.For at bruge denne træningsteknik skal du udføre den koncentriske del af øvelsen som normalt, udføre ¼ af den excentriske del af bevægelsen og derefter trække dig koncentrisk sammen igen, det vil sige én pulsrep.Dette kan også ses som en delvis gentagelse, da en fuld gentagelse ville være fuld bevægelsesområde, fuld koncentriske og excentriske dele af bevægelsen.Udfør 12 til 20 pulsgentagelser i 3 sæt.
Ved at udføre gentagelserne på denne måde kan vi sikre maksimal modstand på musklen og dermed maksimal stimulus.En anden nem måde at stimulere musklerne med mere tid under spænding er at udføre isometriske hold ved båndets maksimale strækning under bevægelsen.At holde den nederste position af en squat er det perfekte eksempel på et isometrisk hold.Udfør 5-10 sekunders isometrisk hold pr. gentagelse i 3 sæt af 12-20 gentagelser.
Hvile/sæt/gentagelser
Med det begrænsede bevægelsesområde falder den stimulus, vi får fra bevægelsesområdet, betydeligt.For at opretholde intensiteten af træningen, anbefaler jeg at tage minimal hvile, 0-45s mellem sæt og øvelser, prøv at holde dig i bevægelse, superindstillede ensidige bevægelser er en fantastisk måde at holde kroppen i gang, da du udfører 4 øvelser i 1 supersæt.Udfør 3-5 sæt til alle øvelser, 1-2 sæt til opvarmning, 3-4 som arbejdssæt.
1. Enkeltbens Hip Thrust
Placer den ikke-arbejdende fod i midten af modstandsbåndet, hold de to ender i dine hænder.Træk skulderbladet tilbage og tryk ned, træk i båndet for at skabe spænding, skub gennem midtfoden af arbejdsbenet, båndet vil skabe modstand for arbejdsbenet.Forlæng hoften på arbejdsbenet ved at trække glute og hamstring sammen, bevar en stiv torso ved at trække navlen mod rygsøjlen.
2. Enkeltbens dødløft
Træd ind på midten af båndet, ræk ned og tag fat i båndet.Jo tæt du griber ind mod arbejdsfoden, jo større modstand.Udfør gentagelsen ved at trække glute og hamstring sammen for at stå oprejst.Oprethold en stiv torso, hold skulderbladene tilbagetrukket og nedtrykt under hele bevægelsen.
3. Enkeltarm bøjet over række
Start med at placere fødderne i løkken, placer fødderne i skulderbredde eller lidt bredere, hængslet fra hofterne.Hold glute og baglår i indgreb, træk skulderbladet tilbage og tryk ned, og kør derefter albuen tilbage bag dig for at afslutte rækken.
4. Enkeltarms cubansk presse
Stå i løkken af båndet, træk skulderbladet tilbage og tryk ned, drej derefter din arm opad, så knoerne vender opad, og slå derefter mod himlen for at afslutte repetitionen.
5. Split Squat
Efter at have placeret foden i midten af båndet, række ned og udføre en bilateral bicep curl, hold den position ved at trække scapulaen tilbage og trykke ned.Gå ned i en split squat, mens du udfører en isometrisk bicep curl.Formålet med bicep curl er at generere stræk i båndet for at påføre modstand mod bevægelsen.
Prøv at inkludere disse øvelser i din næste hjemmetræning, 3 til 5 sæt, 12-20 gentagelser for hver øvelse, 0-45 sekunders hvile mellem øvelser og sæt.
Indlægstid: Jun-03-2019