Sammenlignet med traditionelt vægttræningsudstyr belaster modstandselastikker ikke kroppen på samme måde. Modstandselastikker producerer kun lidt modstand, før den strækkes. Jo mere stræk der placeres, desto større er modstanden. De fleste øvelser kræver modstand tidligt, så for at indarbejde modstandselastikken i øvelserne skal vi placere elastikken i stræk og ideelt set opretholde så meget stræk som muligt gennem hele bevægelsen. Derudover ændrer modstanden sig gennem hele øvelsens bevægelsesområde – jo mere stræk der er i elastikken, desto højere er modstanden.
Bevægelsesområde, tempo og tid under spænding
Med den begrænsning, at man skal opretholde stræk på elastikken for at producere modstand, vil bevægelsesområdet for øvelser udført med en elastikke også ændres. Elastikken vil være på sit højeste stræk i slutningen af den koncentriske fase af enhver bevægelse, og dermed på sit højeste spænding/modstand.
For at maksimere den stimulus, som elastikken giver, skal du udføre pulsgentagelser, når elastikken er ved sin maksimale strækning/modstand. For at bruge denne træningsteknik skal du udføre den koncentriske del af øvelsen som normalt, udføre ¼ af den excentriske del af bevægelsen og derefter koncentrisk trække dig sammen igen, det vil sige én puls.gentagelse. Dette kan også ses som en delvis gentagelse, da en fuld gentagelse ville være fuld bevægelsesomfang, alle koncentriske og excentriske dele af bevægelsen. Udfør 12 til 20 pulsgentagelser i 3 sæt.
Ved at udføre gentagelserne på denne måde kan vi sikre maksimal modstand på musklen og dermed maksimal stimulus. En anden nem måde at stimulere musklerne på med mere tid under spænding er at udføre isometriske hold ved båndets maksimale stræk under bevægelsen. At holde den nederste position af en squat er det perfekte eksempel på et isometrisk hold. Udfør 5-10 sekunders isometrisk hold pr. gentagelse, i 3 sæt af 12-20 gentagelser.
Hvile/Sæt/Gentagelser
Med den begrænsede bevægelsesomfang falder den stimulus, vi får fra bevægelsesomfanget, betydeligt. For at opretholde træningens intensitet anbefaler jeg at tage minimal hvile, 0-45 sekunder mellem sæt, og øvelser. Prøv at holde dig i bevægelse. Super-sæt med ensidige bevægelser er en god måde at holde kroppen i bevægelse på, da du udfører 4 øvelser i 1 super-sæt. Udfør 3-5 sæt for alle øvelser, 1-2 sæt til opvarmning, 3-4 sæt som træningssæt.
1. Hoftestød med ét ben
Placer den ikke-arbejdende fod midt på elastikken, hold de to ender i dine hænder. Træk skulderbladet tilbage og tryk det ned, træk i elastikken for at skabe spænding, skub gennem midten af foden på det arbejdende ben, elastikken vil skabe modstand for det arbejdende ben. Stræk hoften på det arbejdende ben ved at spænde ballerne og baglåret, og hold overkroppen stiv ved at trække navlen mod rygsøjlen.
2. Dødløft med ét ben
Træd op på midten af båndet, ræk ned og grib fat i båndet. Jo tættere du griber fat i den arbejdende fod, desto større er modstanden. Udfør gentagelsen ved at spænde baldemusklerne og baglårene for at stå oprejst. Hold overkroppen stiv, og hold skulderbladene trukket tilbage og trykket ned under hele bevægelsen.
3. Roning med én arm bøjet over
Start med at placere fødderne i løkken, placer fødderne i skulderbredde eller lidt bredere, med hængsler fra hofterne. Hold baldemusklerne og baglårene spændte, træk skulderbladet tilbage og pres det ned, og skub derefter albuen bag dig for at afslutte rækken.
4. Enkeltarmet cubansk presse
Stil dig i båndets løkke, træk skulderbladet tilbage og tryk det ned, drej derefter armen opad, så knoerne vender opad, og slå derefter med et slag mod himlen for at afslutte gentagelsen.
5. Split squat
Efter at have placeret foden midt på båndet, skal du række ned og udføre en bilateral bicep curl, og holde positionen ved at trække skulderbladet tilbage og trykke det ned. Gå ned i en split squat, mens du udfører en isometrisk bicep curl. Formålet med bicep curlen er at generere stræk i båndet for at påføre modstand mod bevægelsen.
Prøv at inkludere disse øvelser i din næste hjemmetræning, 3 til 5 sæt, 12-20 gentagelser for hver øvelse, 0-45 sekunders hvile mellem øvelser og sæt.
Opslagstidspunkt: 3. juni 2019