Udstrækning er træningens tandtråd: du ved, du burde gøre det, men hvor nemt er det at springe det over? Udstrækning efter træning er særligt nemt at lette på – du har allerede investeret tid i øvelsen, så det er lettere at give op, når øvelsen er færdig.
Men uanset om du løber, styrketræner eller laver HIIT, vil lidt udstrækning efter træning give nogle håndgribelige fordele. Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvorfor du bør strække ud efter træning, hvilken udstrækning du skal vælge, og hvordan du gør det mest effektivt.
Jennifer Morgan, sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sagde: "En af fordelene ved at strække ud efter træning er, at du kan forbedre din mobilitet efter at have trænet dine muskler.", Sig til dig selv. "Strækøvelser kan øge blodgennemstrømningen, øge iltniveauet og hjælpe med at forsyne din krop og dine muskler med næringsstoffer samt hjælpe med at fjerne metabolisk affaldsstoffer for at fremme restitutionsprocessen."
Udstrækning som opvarmningsøvelse bør fokusere på dynamiske bevægelser, eller dem der involverer bevægelseslignende rundorme, snarere end blot at røre tæerne. Morgan sagde, at dynamiske strækøvelser også er nyttige i afkølingsperioden efter træning, fordi de kan træne flere led og muskler på samme tid, hvilket kan give dig større fordele.
Statisk udstrækning spiller dog også en rolle for din ro, fordi det kan give mobilitetsfordele, siger Marcia Darbouze, PT, DPT, ejer af Just Move Therapy i Florida og medvært på podcasten Disabled Girls Who Lift. Darbouze sagde, at ifølge en gennemgang af udstrækningstyper offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, kan statisk udstrækning øge din bevægelsesfrihed, og da dine muskler allerede er varme efter træning, er det lettere at blive god til udstrækningen.
Uanset hvilken øvelse du vælger, er udstrækning efter træning vigtig: Du vil gerne bringe mere blodgennemstrømning til de muskler, du lige har trænet, for at hjælpe med at restituere og forhindre stivhed, sagde Morgan.
Overvej hvilke muskler du bruger under din træning, som kan hjælpe med at guide din udstrækningsproces efter træning. Forestil dig, at du lige er løbet væk. Morgan sagde, at det er vigtigt at træne hamstrings (såsom hamstrings), quadriceps og hoftebøjere (roterende lunges, der angriber de sidste to). Darbouze sagde, at du også skal sørge for at strække din storetå og læg.
Ja, når man træner med vægte, skal man helt sikkert strække ud efter træningen, sagde Darbouze: "Styrkeudøvere har en tendens til at være meget stive."
Efter at have løftet vægte for underkroppen, vil du gerne træne de samme underkropsmuskler: hamstrings, quadriceps, hoftebøjere og lægmuskler. Darbouze sagde, at hvis du bemærker ubalance under træning - for eksempel hvis det er svært for dig at squatte lavt nok på højre side - skal du være særlig opmærksom på det område, der forårsager dig problemer.
Darbouze sagde, at det ved vægttræning med overkropsvægte er vigtigt at strække håndleddene, brystmusklerne (pectoralismusklerne), latissimus dorsi (rygmusklerne) og trapeziusmusklerne (musklerne, der strækker sig fra øvre ryg til nakken til skuldrene).
Det er meget vigtigt for styrketræningsfolk at strække trapeziusmusklerne ud, fordi de ofte springer den nedre eller midterste del af trapezius over. Hun sagde: "Dette kan få de øvre trapeziusmuskler til at blive for stramme, og det vil kun få vores krop til at miste balancen." (En simpel trapezius-strækning involverer at placere dine ører på dine skuldre.)
En vigtig bemærkning er dog, at selvom fokus på områder, der føles stramme, kan hjælpe med at finde ro efter træning, er stramhed i virkeligheden muligvis ikke det underliggende problem.
"Hvis en muskel overkompenserer, betragtes den som stram, fordi den mangler kraften til at gøre noget," sagde Morgan. For eksempel, uanset hvor meget du strækker, føles hoftebøjerne "stramme", hvilket faktisk kan indikere manglende corestyrke, sagde hun. Derfor skal du sørge for at tilføje nok styrkeøvelser til selve øvelsen, i stedet for bare at forsøge at strække musklerne bagefter.
Morgan sagde, at ideelt set bør din udstrækning efter træning vare omtrent samme tid som din opvarmning – 5 til 10 minutter.
Men én vigtig ting at huske er, at Darbouze sagde, at enhver form for udstrækning efter træning er bedre end ingenting. "Du behøver ikke at rulle på gulvet i 20 minutter," sagde hun. "Selv hvis du kun gør én ting eller bruger 2 minutter på at gøre det, er det én ting."
Hvor lang tid tager det at strække ud hver gang? Darbouze sagde, at hvis man lige er startet, burde 30 sekunder være fint, og efterhånden som man vænner sig til det, vil det tage op til et minut eller deromkring.
Du kan føle noget ubehag, når du strækker dig, men du vil aldrig føle en klemning eller stærk smerte. "Når du holder op med at strække dig, bør du holde op med at føle noget," sagde Dabz.
"Jeg bruger et grøn-gul-rødt lyssystem med udstrækning," sagde Morgan. "Under det grønne lys mærker du kun udstrækningen, der er ingen smerte, så du er glad for at fortsætte med at strække dig. Ved det gule lys vil du føle en form for ubehag i området 1 til 4 (ubehagsskala), og du bør fortsætte med forsigtighed – – Du kan fortsætte, men du ønsker ikke, at situationen skal blive værre. Enhver 5 eller derover er et rødt lys, hvor du skal stoppe."
Selvom den bedste udstrækning efter træning, du vælger, afhænger af den type øvelse, du udfører, er Morgans følgende udstrækningsprogram et pålideligt valg at prøve efter et styrketræningsprogram for hele kroppen.
Hvad du skal bruge: Så længe din vægt er der også en træningsmåtte for at gøre bevægelserne mere behagelige.
Retning: Hver strækning opretholdes i 30 sekunder til 1 minut. For ensidige bevægelser, lav den samme mængde tid på hver side.
Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), en gruppefitnesscoach og singer-songwriter i New York; Charlee Atkins (GIF 2 og 3), skaberen af CSCS, Le Sweat TV; og Teresa Hui (GIF 4), der er født i New York og har løbet mere end 150 landevejsløb, demonstrerer disse handlinger.
Start på alle fire, placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Spænd din core og hold din ryg flad.
Placer din venstre hånd bag hovedet med albuen pegende mod venstre. Læg dine hænder forsigtigt på hænderne – læg ikke pres på dit hoved eller din nakke. Dette er startpositionen.
Bevæg dig derefter i den modsatte retning og roter til venstre og opad, så dine albuer peger mod loftet. Hold i et par sekunder.
Gå tilbage til startpositionen. Fortsæt denne handling i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter på den anden side.
Når du begynder at rulle til højre, skal du bruge din venstre hånd til at skubbe fra jorden og bøje dit venstre knæ for at opretholde balancen. Du skal mærke dette i dine højre brystmuskler. Efterhånden som din mobilitet øges, vil du være i stand til at strække dig længere og rulle din krop længere.
Start med at stå med samlede fødder. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, så du kommer i en forskudt position.
Bøj dit venstre knæ, lav et lunge, hold dit højre ben lige og dine tæer i gulvet, mens du mærk en strækning foran på dit højre lår.
Placer din højre hånd på gulvet og vrid din overkrop til venstre, mens du strækker din venstre arm mod loftet.
Stå ret op med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siden. Bøj taljen, læg hænderne i gulvet, og bøj knæene.
Gå dine hænder fremad og ind på den høje planke. Placer dine hænder fladt på gulvet, dine håndled under dine skuldre, og din core, quadriceps og hofter er forbundet. Hold en pause i et sekund.
Sid på hælene (så meget som muligt) og bøj dig fremad, så maven lægges på lårene. Stræk armene foran dig, og placer panden i gulvet. Udover hofter og balder vil du også mærke denne strækning af skuldre og ryg.
Opslagstidspunkt: 23. august 2021