Stretching er træningsverdenens tandtråd: du ved, du bør gøre det, men hvor nemt er det at springe det over?Udstrækning efter en træning er særlig let at lette - du har allerede investeret tid i øvelsen, så det er lettere at give op, når øvelsen er færdig.
Men uanset om du løber, styrketræner eller laver HIIT, vil noget post-workout stretching efter dine daglige aktiviteter give nogle håndgribelige fordele.Her er alt hvad du behøver at vide om, hvorfor du skal strække dig efter en træning, hvilket stræk du skal vælge, og hvordan du gør det mest effektivt.
Jennifer Morgan, en sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sagde: "En af fordelene ved at strække ud efter træning er, at du kan forbedre din mobilitet efter at have trænet dine muskler.", Fortæl dig selv."Strækøvelser kan øge blodgennemstrømningen, øge iltniveauet og hjælpe med at give næringsstoffer til din krop og muskler og hjælpe med at fjerne metabolisk affald for at hjælpe genopretningsprocessen."
Udstrækning som en opvarmningsøvelse bør fokusere på dynamiske bevægelser, eller dem, der involverer bevægelseslignende rundorme, i stedet for blot at røre dine tæer.Morgan sagde, at dynamiske strækøvelser også er nyttige i afkølingsperioden efter træning, fordi de kan træne flere led og muskler på samme tid, hvilket kan give dig større fordele.
Men statisk udstrækning spiller også en rolle i din ro, fordi det kan give mobilitetsfordele, siger Marcia Darbouze, PT, DPT, ejer af Just Move Therapy i Florida og medvært for podcasten Disabled Girls Who Lift.Darbouze sagde, at ifølge en anmeldelse af udspændingstyper offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, kan statisk udspænding øge dit bevægelsesområde, og da dine muskler allerede er varme efter træning, er det lettere at blive god til at strække.
Uanset hvilken øvelse du vælger, er udstrækning efter træning vigtig: Du vil bringe mere blodgennemstrømning til de muskler, du lige har trænet for at hjælpe med at restituere og forhindre stivhed, sagde Morgan.
Overvej, hvilke muskler du bruger under din træning, der kan hjælpe med at styre din strækproces efter træning.Antag, at du lige stak af.Morgan sagde, at det er vigtigt at træne hamstrings (såsom hamstrings), quadriceps og hoftebøjere (roterende udfald, der angriber de sidste to).Darbouze sagde, du skal også sørge for at strække din storetå og læg.
Ja, når du træner med vægt, skal du helt sikkert strække dig efter træningen, sagde Darbouze: "Styrkeatleter har en tendens til at være meget stive."
Efter at have løftet vægte til underkroppen, vil du gerne træne de samme muskler i underkroppen: hamstrings, quadriceps, hoftebøjer og lægge.Darbouze sagde, at hvis du bemærker nogen ubalance under træning - for eksempel er det svært for dig at squatte lavt nok på højre side - skal du være særlig opmærksom på det område, der giver dig problemer.
Darbouze sagde, at til vægttræning i overkroppen er det vigtigt at strække håndled, brystmuskler (brystmuskler), latissimus dorsi (rygmuskler) og trapezius muskler (musklerne, der strækker sig fra den øvre del af ryggen til nakken til skuldrene)..
At strække din trapezius er meget vigtigt for styrketrænende mennesker, fordi de ofte springer den nederste eller midterste del af trapezius over.Hun sagde: "Dette kan få de øvre trapezius-muskler til at blive for stramme og vil kun få vores krop til at miste balancen."(En simpel fældestrækning involverer at placere dine ører på dine skuldre.)
En vigtig bemærkning er dog, at selvom fokus på områder, der føles stramme, kan hjælpe med at styre roen efter træning, er stramhed faktisk ikke det underliggende problem.
"Hvis en muskel overkompenserer, betragtes den som stram, fordi den mangler kraften til at gøre noget," sagde Morgan.For eksempel, uanset hvor meget du strækker, føles hoftebøjeren "stram", hvilket faktisk kan indikere mangel på kernestyrke, sagde hun.Derfor skal du sikre dig, at du tilføjer nok styrkeøvelser til selve øvelsen, frem for blot at forsøge at strække musklerne bagefter.
Morgan sagde, at ideelt set bør din udstrækning efter træning vare omtrent samme tid som din opvarmning - 5 til 10 minutter.
Men en vigtig ting at huske er, at Darbouze sagde, at enhver form for post-workout stretching er bedre end ingenting."Du behøver ikke at rulle på jorden i 20 minutter," sagde hun."Selv hvis du kun gør én ting eller bruger 2 minutter på at gøre det, er det én ting."
Hvad angår hvor lang tid tager det at strække hver gang?Darbouze sagde, at hvis du lige er startet, burde 30 sekunder være fint, og når du vænner dig til det, vil det tage op til et minut eller deromkring.
Du kan føle ubehag, når du strækker dig, men du vil aldrig føle klemme eller stærke smerter."Når du holder op med at strække, skal du holde op med at føle noget," sagde Dabz.
"Jeg bruger et grøn-gul-rødt lyssystem med strækning," sagde Morgan."Under det grønne lys mærker du kun udstrækningen, der er ingen smerter, så du er glad for at fortsætte med at strække ud. Ved det gule lys vil du føle en form for ubehag i intervallet 1 til 4 (ubehagsskala), og du skal fortsætte med forsigtighed— —Du kan komme videre, men du vil ikke have, at situationen bliver værre. Enhver 5 eller derover er et rødt lys for dig at stoppe."
Selvom det bedste stræk efter træning, du vælger, afhænger af den type træning, du gennemfører, er Morgans følgende strækprogram et pålideligt valg at prøve efter et styrketræningsprogram for hele kroppen.
Det skal du bruge: Så længe din vægt er, er der også en træningsmåtte til at gøre bevægelserne mere behagelige.
Retning: Hver strækning opretholdes i 30 sekunder til 1 minut.For ensidige (ensidige) bevægelser skal du udføre den samme tid på hver side.
Demonstrerer disse handlinger er Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), en gruppe fitness coach og singer-songwriter i New York;Charlee Atkins (GIF 2 og 3), skaberen af CSCS, Le Sweat TV;og Teresa Hui (GIF 4), hjemmehørende i New York, løb mere end 150 landevejsløb.
Start på alle fire, placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.Spænd din kerne og hold din ryg flad.
Placer din venstre hånd bag hovedet med albuen pegende mod venstre.Læg dine hænder forsigtigt på dine hænder - læg ikke pres på dit hoved eller nakke.Dette er startpositionen.
Bevæg dig derefter i den modsatte retning og drej til venstre og op, så dine albuer peger mod loftet.Hold i et par sekunder.
Vend tilbage til startpositionen.Fortsæt denne handling i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter på den anden side.
Når du begynder at rulle til højre, skal du bruge din venstre hånd til at skubbe fra jorden og bøje dit venstre knæ for at opretholde balancen.Du bør mærke dette i dine højre brystmuskler.Efterhånden som din mobilitet øges, vil du være i stand til at strække længere og rulle din krop længere.
Begynd at stå med fødderne samlet.Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, og sætter dig i en forskudt position.
Bøj dit venstre knæ, lav et udfald, hold dit højre ben lige og dine tæer på jorden, og mærk et stræk foran på dit højre lår.
Placer din højre hånd på gulvet og drej din overkrop til venstre, mens du strækker din venstre arm til loftet.
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.Bøj din talje, læg dine hænder på gulvet, og bøj dine knæ.
Gå dine hænder frem og ind i den høje planke.Placer dine hænder fladt på gulvet, dine håndled under dine skuldre, og din core, quadriceps og hofter er forbundet.Hold pause i et sekund.
Sæt dig på dine hæle (så meget du kan) og fold fremad, og placer din mave på dine lår.Stræk armene foran dig og placer panden på gulvet.Udover hofter og balder vil du også mærke dette stræk af skuldre og ryg.
Indlægstid: 23. august 2021