Bruger Kinahip bandøvelser vil holde din ryg stram og tonet.Det hjælper også med at beskytte lænden og udvikle en korrekt kropsholdning.Vi har samlet de 8 bedste hoftebåndsøvelser til dig.Hvis du vil se ægte, håndgribelige resultater, skal du gennemføre 2-3 glute-træning om ugen.Om blot et par måneder vil du begynde at se nogle spændende resultater.
1. Liggende sideben hæver
Liggende sidebensløft er en fantastisk måde at opbygge styrke i lårene og hofteabduktorerne (både gluteus medius og gluteus minimus).
• Indpakmodstandsbåndrundt om din ankel, læg dig på den ene side, og stable dine fødder på den anden side.
• Bøj armen tættest på gulvet i en 90 graders vinkel med underarmen på gulvet og hånden ved øret for at støtte hovedet.
• Placer den anden arm på maven med håndfladen på gulvet.
• Spænd din kerne og løft støt dit overben til loftet med hofterne stablet.Hold i et sekund, og sæt derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position.
• Gentag 15-20 gange, skift derefter til det andet ben og gentag.
2. Hoftebro med puls
Udførelse af enhver form for broøvelse styrker direkte gluteamusklerne - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - såvel som baglårene.
• Sæt en hoftestrop om lårene.
• Læg dig på ryggen med armene langs siderne, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
• Klem dine hofter og kerne, mens du hæver dem et par centimeter fra gulvet.
• Hold fast og arbejd for at skubbe knæene væk fra hinanden.
• Træk langsomt dine knæ ind og gentag 1 gang.Fortsæt med at bringe dine knæ sammen og fra hinanden uden at sænke hofterne.Gennemfør 15-20 reps.
3. Knælende tilbageslag
Bagsiden af båndet er rettet mod hofterne og hjælper med at forbedre muskelstyrke og tonus.Denne øvelse fremmer også kernestabilitet og balance og hjælper med at forme hofter, ben og lår.
• Start på alfour på alknæ med hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde.
• Indpak enmodstandsbåndomkring dine ben.Fastgør båndet til gulvet under knæet med det statiske ben og placer båndet over knæet med arbejdsbenet.
• Spark dine ben langsomt tilbage, og klem dine baldemuskler for at rette dine ben.
• Hold denne position og vend tilbage til start.Gentag 15-20 gange, og skift derefter side.
4. Enkeltbens dødløft
Et-bens dødløft virker dine baglår, gluteus maximus og gluteus medius.De hjælper også med at udfordre fod-, hofte- og kropsstabilitet.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, den ene fod på elastikken, og hold den anden ende med begge hænder.
• Skub den anden fod lidt tilbage som vist på billedet ovenfor.
• Hold dine ben og ryg lige og hofterne strakte, ret dine hofter og stå lige med en let bøjning i knæene.
• Kom langsomt tilbage og gentag 15-20 gange.Lav den samme øvelse på den anden side.
5. Squat
Squats er en af de bedste totabody-øvelser og er gode til at forme en tonet numse.Ikke kun hjælper de med at styrke dine glutemuskler, de forbedrer også kernestyrken og arbejder på quads, hamstrings, lægge og lænden.
• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og amodstandsbåndover dine knæ.Dine tæer skal vende lidt udad.
• Bøj dine knæ og skub langsomt dine hofter tilbage til en siddende stilling.
• Fortsæt med at sænke din krop, så dine lår er parallelle med gulvet.Hold dine knæ i en 90-graders vinkel.
• Hold i et par sekunder, og løft derefter langsomt tilbage til startpositionen.Udfør 15-20 reps.
6. Ben Side Abduktion
Hoftebortførerne er vigtige, men ofte oversete muskler, der giver os mulighed for let at stå, gå og rotere vores ben.Bortføringsøvelser på benene kan hjælpe med at opnå en stram og tonet ryg, samtidig med at det hjælper med at forebygge og behandle hofte- og knæsmerter.
• Indpak enmodstandsbåndrundt om undersiden af dit knæ og stå oprejst.
• Hvis din balance ikke er god, så tag fat i en robust genstand som f.eks. en stol eller læg dine hænder på væggen (stol ikke på dette - at holde din balance vil øge muskelstyrken i hele din krop).
• Løft det ene ben og løft det udad fra siden af din krop.Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag 15-20 gange.Lav den samme øvelse på den anden side.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension hjælper med at træne hoftebøjere, adduktorer og quadriceps, hvilket hjælper med at gøre ryggen stærkere og mere proportional.
• Omring dine fødder med enmodstandsbånd.Læg dig fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme fladt på siderne.
• Bøj dit højre knæ til dit bryst og placer din højre fod i midten afmodstandsbånd(prøv at placere båndet langs fodbuen for at holde det på plads).
• Tag dit venstre ben lidt væk fra jorden.Stræk dit højre ben ud igen i en 45-graders vinkel og placer det tilbage på dit bryst.
• Gentag 15-20 gange, skift derefter til venstre ben og lav samme øvelse.
8. Jump Squat
Jump squats vil øge den eksplosive kraft, forbedre over- og underkroppens styrke og forbrænde kalorier hurtigere end almindelige squats.
• Sæt enmodstandsbåndpå dine lår direkte over dine knæ.
• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.Lav et almindeligt selvvægtigt squat ved at henvise til squats på linjen.
• Start i den laveste squat-position og hop eksplosivt.Stræk derefter benene og brug dine arme til at få fart.
• Sørg for, at du lander på dine fodbolde og absorber stødet, der skabes ved at hoppe gennem begge fødder.Gentag 15-20 gange.
Med disse 8 hoftemodstandsbåndgluteøvelser, kan du opbygge en mere tonet numse og forbrænde nok kalorier til at gøre det til en helkropstræning.
Indlægstid: 14-november 2022