Vi ser ofte en ophængt elastik i fitnesscentret. Det er den trx, der er nævnt i vores titel, men ikke mange ved, hvordan man bruger denne elastik til træning. Faktisk har den mange funktioner. Lad os analysere et par stykker i detaljer.
1. TRX brystpush
Først forbereder vi stillingen. Vi laver hele kroppen i en lige linje, coremusklerne spænder bækkenet for at holde det stabilt, hælene skal træde på gulvet, og begge hænder holder elastikken i grebet.
Bøj dine arme let, og juster derefter afstanden og vinklen mellem din krop og elastikken. Formålet er at forhindre elastikken i at gnide mod vores krop, når vi presser brystet.
Derefter lænes hele kroppen fremad og sænkes, indtil vores underarme er cirka 90 grader, og derefter skubbes den bagud for at vende tilbage til en stående tilstand. Faktisk vil du opdage, at denne handling ligner en flad bænkpres, men den ene er næsten fikseret og den anden er langt fikseret.
I vores trx brystpush-projekt skal vi kontrollere vores egen styrke og opretholde en ensartet kraft, så trx altid har en relativt afbalanceret spænding.
Når du læner dig fremad og presser brystet for at genoprette kroppen, skal du være opmærksom på at opretholde spændingen i coremusklerne og stabiliteten i hofteleddet. Brug ikke den øverste hofte, og løft ikke hælen fra gulvet.
2. TRX y-ordtræning
Denne handling har primært til formål at træne vores skuldermuskler. Vend dig først mod træningsbæltet, tag fat i elastikken med begge hænder, og hold underarmen let bøjet foran brystet. Da denne bevægelse er en bevægelse i ét led, vil kravene til vores skuldermuskler være højere.
Under bevægelsen holdes vinklen på over- og underarmene uændret, albueleddet er altid let bøjet, hofteleddet og kernen forbliver stabile og spændte, hele bevægelsen kontrolleres langsomt, og elastikkens spænding opretholdes kontinuerligt.
3. TRX-roning
Denne bevægelse kan træne rygmusklerne rigtig godt. Forberedelsesstillingen er den samme som ved den y-formede træning ovenfor. Hold din krop stabil, og vip dit tyngdepunkt en smule bagud.
Det skal bemærkes, at vores skulderblade aktivt bør strammes for at opretholde skulderremmenes synkning og stabilitet og undgå stilling med at trække på skuldrene og bøje ryggen.
Derefter trækker rygmusklerne sig aktivt sammen og udøver kraft, udfører en fremadrettet skulderstræknings- og albueflektionsbevægelse og er opmærksomme på at opretholde elastikkens spænding under bevægelsen.
Det vil sige, at den distale ende skal være fikseret, og der må ikke anvendes nogen kraft. Når rygmusklerne når deres maksimale sammentrækning, kan vi holde en pause i et til to sekunder for at mærke rygmusklernes spænding.
4. TRX-bevægelser i underekstremiteterne
Forberedelsespositionen er den samme som den anden og tredje bevægelse ovenfor, med fødderne i skulderbreddes afstand og fodsålerne på gulvet for at opretholde elastikkens spænding. Bøj derefter hofter og knæ.
Vinklen mellem læggen og gulvet forbliver altid den samme. Squat indtil låret og læggen danner en vinkel på omkring halvfems grader. Denne bevægelse træner ikke kun vores lårmuskler, men forbedrer også stabiliteten i knæ- og ankelleddene.
På dette grundlag kan vi flytte tyngdepunktet til den ene fod, trække den anden fod tilbage til tåen og derefter lave en lunge squat med det ustøttede ben bagud, så træningen af det ene ben bliver mere tilstrækkelig.
Jeg har introduceret dig til et par enkle trx-handlinger ovenfor, og venner, der ikke kender denne enhed, kan prøve den selv.
Opslagstidspunkt: 05. juli 2021