Pilates-reformatoren eret unikt stykke udstyrder hjælper dig med at styrke din krop, forbedre din fleksibilitet og opbygge en bedre kropsholdning. Det er velegnet til alle, fra begyndere til øvede. Med en række forskellige øvelser kan du gradvistøge din styrke, kontrol og balance.
✅ Begyndervenlige Reformerøvelser
1. Fodarbejde
Sådan gør duPilates-reformator:
- Lig på ryggen med skuldrene hvilende mod skulderblokkene og rygsøjlen i neutral position.
- Placer dine fødder på fodstangen i en af følgende positioner:
* Parallelle hæle: hæle på stangen, træner hamstrings og glutes.
* Parallelle tæer: fodballer på stangen, styrker quadriceps og lægmuskler.
* Lille V-position: hælene samlet, tæerne fra hinanden, aktiverer indersiden af lårene og lårmusklerne.
- Inhalér for at forberede, pust ud for at presse vognen væk, inhalér for at vende tilbage med kontrol.
Vigtigste fordele:Styrker quads, glutes, hamstrings og lægmuskler, samtidig med at den forbedrer underkroppens justering ved hjælp af Pilates Reformer resistance.
Almindelige fejl:
- Låser knæene eller bevæger sig for hurtigt.
- Tillader bækkenet at forskyde sig eller lænden at løfte sig.
Tips:Forestil dig at "presse ind i fjedrene" for at holde bevægelsen jævn og kontrolleret.
2. Fødder i stropper
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Læg dig på ryggen og placer forsigtigt begge fødder i stropperne, mens du holder fast i siderne af vognen for stabilitet.
- Start fra en 90° hofteposition, og øv dig derefter i almindelige variationer:
* Frøer: hælene samlet, knæene åbne, udånd for at strække benene ud, indånd for at bøje dig tilbage.
* Bencirkler: benene strakt ud, drej i cirkler med uret og mod uret, mens bækkenet holdes stabilt.
* Åbningerstræk benene, åbn dem til siderne, og vend derefter tilbage til midten.
- Udfør 6-10 gentagelser af hver variation.
Vigtigste fordele:Forbedrer hoftemobiliteten, styrker hamstrings og inderlår, ogudvikler kernestabilitetpå Pilates Reformeren.
Almindelige fejl:
- Bøjning af lænden eller vipning af bækkenet.
- Bevæger sig for hurtigt og mister kontrollen.
Tips:Forestil dig, at dine ben "bevæger sig gennem vand" - flydende og stabile.
3. Liggende arm-serie
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Lig på ryggen, fødderne enten på fodstangen eller i bordposition, og hold en strop i hver hånd.
- Start med armene strakt mod loftet. Almindelige variationer inkluderer:
* Armene nedUdånd, mens du presser armene ned mod hofterne, ånd ind for at vende op igen.
* Triceps PressAlbuerne bøjet i 90°, udånd for at strække armene lige.
* ArmcirklerHold skuldrene stabile, mens du laver små kontrollerede cirkler.
- Udfør 6-8 gentagelser af hver øvelse.
Vigtigste fordele:Styrker skuldre, bryst og triceps, samtidig med at den forbedrer kernemuskulaturen med Pilates Reformer-remmodstand.
Almindelige fejl:
- Trækker på skuldrene og skaber spændinger i nakken.
- Overstrækning af arme og løft af ribbenburet.
Tips:Forestil dig "at glide skuldrene ned i baglommerne" for at holde din nakke afslappet og overkroppen stabil.
Vi er forpligtet til at yde exceptionel support og
Service i topklasse, når du har brug for det!
✅ Øvelser til reformatorer på mellemniveau
1. Løbehjul
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Stå på Pilates Reformer med den ene fod mod skulderblokken og den anden fod på gulvet ved siden af vognen.
- Placer hænderne let på fodstangen for at opnå balance.
- Hold det stående ben let bøjet, og pres derefter vognen tilbage ved at strække fodens hofte ud på platformen.
- Pust ud for at skubbe, ånd ind for at vende tilbage med kontrol.
Vigtigste fordele:Styrker glutes, hamstrings og quads, samtidig med at den forbedrer stabilitet og balance på ét ben på Reformer.
Almindelige fejl:
- Læner sig for hårdt op ad fodstangen.
- Overstrækning af det bevægelige ben i stedet for at kontrollere rækkevidden.
Tips:Hold vægten centreret over det stående ben og tænk på at "skyde vognen glat" i stedet for at sparke den væk.
2. Knæstrækninger
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Knæl på vognen med hænderne på fodstangen, skuldrene stablet over håndleddene og knæene mod skulderblokkene.
- Træk mavemusklerne ind, og bøj ryggen til fleksion.
- Skub vognen tilbage ved at strække knæ og hofter, og træk den derefter fremad, mens du bevarer den afrundede form.
- Variationer inkluderer flad ryg (neutral rygsøjle) og buet ryg (forlængelse).
Vigtigste fordele:Opbygger kernemuskulatur, hoftemobilitet og benkraft, samtidig med at den udfordrer udholdenhed på Pilates Reformer.
Almindelige fejl:
- Bevæge rygsøjlen i stedet forholder det stabilt.
- Brug af momentum i stedet for muskelkontrol.
Tips:Hold overkroppen "frossen i rummet", mens benene driver bevægelsen. Oprethold en rolig vejrtrækning for at undgå spændinger.
3. Knælende armserie (vendt fremad)
- Knæl på Reformer-vognen med ansigtet mod remskiverne, og hold en rem i hver hånd.
- Oprethold en lang rygsøjle og et neutralt bækken under hele træningen.
- Med armene strakt fremad, øv dig i variationer som:
* Brystudvidelse: træk armene lige tilbage, og returner derefter kontrolleret.
* Biceps curlsBøj albuerne og før hænderne mod skuldrene.
* Kram-et-træ: armene åbnes vidt til siderne, og vendes derefter fremad.
- Udfør 6-10 gentagelser af hver variation.
Vigtigste fordele:Styrker skuldre, arme og øvre ryg, samtidig med at den forbedrer postural justering og core-engagement med Reformer-modstanden.
Almindelige fejl:
- Bøjning af lænden eller bagoverlæning.
- Trækker skuldrene op mod ørerne.
Tips:Forestil dig "at vokse dig højere op til toppen af dit hoved" for at forblive løftet og stabil.
✅ Avancerede Reformerøvelser
1. Liggende maveøvelser
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Lig på ryggenPilates Reformer-vogn, fødder i stropper eller holdereb afhængigt af variationen.
- Før benene op til bordpladen, eller stræk dem lige ud i en vinkel på 45°.
- Udfør klassiske maveøvelser såsom:
* HundredePump armene kraftigt, mens du holder benene i 45°.
* Strækøvelser på ét ben: det ene ben bøjer indad, mens det andet strækker sig ud, og skifter med kontrol.
* DobbeltbensstrækningBegge ben strækker sig udad, mens armene rækker over hovedet, og drej derefter armene tilbage til knæene.
- Hold hoved, nakke og skuldre løftet hele tiden.
Vigtigste fordele:Opbygger intens kernemuskulatur, udholdenhed og koordination, samtidig med at den udfordrer rygsøjlens stabilitet på Pilates Reformer.
Almindelige fejl:
- Tillader lænden at bue væk fra vognen.
- Trækker i nakken med hænderne under krøllerne.
Tips:Hold ribbenene forankrede og mavemusklerne spændt, og oprethold en stabil vejrtrækningsrytme.
2. Lang strækning
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Start i en stærk plankeposition på Pilates Reformer: hænderne placeret fast på fodstangen, fødderne på nakkestøtten eller skulderblokkene.
- Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæl, med mavemusklerne trukket ind.
- Inhalér for at presse vognen tilbage, pust ud for at vende tilbage fremad uden at hofterne kollapser.
Vigtigste fordele:En styrketræningsøvelse for hele kroppen, der udfordrer core, arme, skuldre og gluteus, samtidig med at den forbedrer balance og stabilitet på Pilates Reformer.
Almindelige fejl:
- Lad hofterne hænge eller lænden bue.
- Tillader skuldrene at falde sammen mod stangen.
Tips:Tænk på at holde en "løftet planke", hvor du holder dig høj gennem hovedets krone og stærk gennem hælene.
3. Jackrabbit
Sådan laver du Pilates Reformer:
- Knæl på Pilates Reformer-vognen, og placer hænderne fast på fodstangen med strakte arme.
- Bøj rygsøjlen til en dyb C-kurve, og træk bækkenet ind under.
- Skub vognen tilbage ved at strække benene, og træk den derefter fremad ved at spænde mavemusklerne og gøre kurven dybere.
- Hold hovedet på linje med armene under hele bevægelsen.
Vigtigste fordele:Styrker dybe kernemuskler, forbedrer rygmarvsartikulation ogopbygger stabilitet i overkroppenved hjælp af Pilates Reformer.
Almindelige fejl:
- Styr bevægelsen fra benene i stedet for mavemusklerne.
- Faldende skuldre eller spænding i nakken.
Tips:Forestil dig at blive "løftet op og fremad", så mavemusklerne kan starte hele bevægelsen.
✅ Konklusion
Uanset om du lige er startet eller er klar til en udfordring, tilbyder Pilates Reformeren sikker og effektiv mådefor at forbedre din krop. At øve dig i øvelser for begyndere, mellemniveauer og avancerede hjælper digblive stærkere, mere fleksibel, og mere bevidst om dine bevægelser hver dag.
Tal med vores eksperter
Kontakt en NQ-ekspert for at drøfte dine produktbehov
og kom i gang med dit projekt.
✅ Ofte stillede spørgsmål om Pilates Reformer
Q1: Hvad er en Pilates Reformer, og hvorfor skal jeg bruge den?
A: Pilates Reformer er et redskab med en glidende slæde, fjedre og stropper, der giver modstand. Det hjælper med at forbedre styrke, fleksibilitet, balance og kropsholdning, samtidig med at det tilbyder en skånsom træning, der er egnet til alle niveauer.
Q2: Hvordan ved jeg, om jeg skal starte med Reformer-øvelser for begyndere, mellemniveau eller avancerede?
A: Hvis du er nybegynder inden for Pilates eller ikke har trænet regelmæssigt, så start med begynderøvelser for at lære korrekt form og kontrol. Øvelser for mellemniveau er for dem med et solidt fundament, og avancerede øvelser udfordrer styrke, fleksibilitet og koordination yderligere.
Q3: Kan Pilates Reformer-øvelser hjælpe med corestyrke?
A: Ja! Alle niveauer af Reformer-øvelser aktiverer core-muskulaturen. Begynderøvelser fokuserer på aktivering og stabilitet, øvelser til mellemniveau opbygger styrke og udholdenhed, og avancerede øvelser udfordrer kontrol og kraft.
Q4: Hvor ofte bør jeg øve mig i Pilates Reformer-øvelser?
A: For de bedste resultater anbefales 2-4 sessioner om ugen. Begyndere kan starte med kortere sessioner, mens øvede og øvede kan håndtere længere og mere udfordrende rutiner.
Q5: Har jeg brug for en instruktør for at udføre Pilates Reformer-øvelser sikkert?
A: Selvom nogle kan øve sig derhjemme med vejledning, anbefales det kraftigt at arbejde med en uddannet instruktør, især for begyndere og dem, der prøver avancerede øvelser, for at sikre korrekt form og forhindre skader.
Opslagstidspunkt: 15. september 2025