Elastikbånd(også kendt som modstandsbånd) er et populært træningsudstyr i de senere år. Det er lille og bærbart, ikke begrænset af pladsen. Det giver dig mulighed for at træne når som helst og hvor som helst. Dette træningsudstyr er virkelig fantastisk og absolut værd at eje.
01 Hvadelastiske båndgøre for dine hofter?
Mange mennesker går meget op i at forme deres balder, og elastiktræning er en unik og effektiv måde at træne på.
Den menneskelige baldemuskel består af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er en af de største muskler i kroppen, og den støtter de to andre hoftemuskler på forskellige måder.
Gennem træning med elastikbånd kan du effektivt forbedre den øvre balde og hoftelinjen. I den visuelle effekt ses lange ben, og en kjole er fyldig.
02 Elastikbåndbevægelser i hjemmetræning
Her lærer vi dig et sæt elastikøvelser til hjemmet, praktiske for alle, der træner derhjemme og taber sig lykkeligt.
Del 1: Opvarmningsaktiveringsbevægelser
1. 90/90 hofteaktivering
2. Omvendt 90/90 hofteaktivering
3. Unilateral frøplanke - hofteaktivering
Handlingspunkter.
①Støt alle fire fødder på yogamåtten, med hænderne på det ene knæ vinkelret på jorden. Det andet sideben er strakt, fodens håndflade tæt på jorden, tæerne vendt fremad.
②Hold overkroppen oprejst, ånd ud, og læn dig tilbage med hofterne mod bagsiden af dine fødder.
③ strækfølelse på indersiden af låret, inhaler langsomt, og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Døde insekter - kerneaktivering
5. Ryglænsbro - coreaktivering
Del 2: Styrketræningsbevægelser
1. Sideliggende muslingestil åben og lukket
Handlingspunkter.
① denelastikbånder fastgjort i lårene på benene, sidestøtten, brystet og maven, benene bøjede med knæene sammen, og det nederste sideben støtter gulvet.
② Hold kroppen stabil, hold fødderne i ro, brug gluteus medius-musklen. Før derefter knæets overside til siden af det øvre løfte.
③ handling ved toppen af en kort pause, mærk sammentrækningen af gluteus medius, og kontroller derefter aktivt hastigheden, og genopret langsomt.
2. knælende stilling elastisk bånd bagbenløft
Handlingspunkter.
① reparerelastikbåndi lårene, bøj dig forover, armene under skuldrene for at støtte kroppen, albuerne let bøjede, ryggen ret, kernemuskulaturen spændt, benene bøjede og knæene knælende.
② Hold kroppen stabil, hold coren stram, og gluteus maximus-musklen for at drive overbenet bagud, og løft lige op til deres maksimum.
③ Bemærk at du under bevægelsen, udover det aktive ben, skal forsøge at holde resten af kroppen fikseret.
3. Sidebenløft med elastik i knælende stilling
Handlingspunkter.
①Knæl ned på yogamåtten, og fastgørelastikbåndBøj dig ned ved lårene på begge ben, og støt kroppen med armene under skuldrene. Knæl på det ene ben med bøjet knæ, det andet ben med bøjet knæ og støttebenet samlet.
② gluteus medius-muskelkraft for at drive det aktive ben til at fortsætte med at bøje knæet til siden og løfte det til sin største position, med en kort pause til toppen, spænd gluteus medius og vend derefter langsomt tilbage til handlingens starttilstand.
③ Bevæg kroppen for at opretholde stabilitet. Udover at bevæge benet, prøv også at øve andre dele af kroppen.
4. Elastik i hoftebroen
Handlingspunkter.
① Lig på ryggen på yogamåtten, fastgør elastikken ved lårene, støt din krop med ryggen og hovedet, hæng dine hofter ned, adskil dine ben omtrent samme bredde som dine skuldre, træd ned på gulvet med fødderne, og placer dine arme på begge sider af kroppen.
② Hold kroppen stabil, spænd hofterne, og løft opad, indtil overkroppen er i samme plan som lårene.
③ Hold en pause ved apex, spænd gluteus maximus sammen, og pres derefter ned på hofterne for at genoprette. Vær opmærksom på genopretningen, når hofterne ikke hviler på måtten, for at holde hoftemusklerne under konstant spænding.
Del 3: Kardiorespiratoriske udholdenhedstræningsbevægelser
Handlingsnødvendigheder.
①Opbevarelastikbåndflad og ubundet, placeret over knæet.
② Bøj i hofterne, bøj i knæene, sænk dig halvt ned, læn dig let fremad, spænd din core, og hold dine fødder direkte under dine skuldre. Og sving dine hænder hurtigt, og skift mellem venstre og højre.
③Vær opmærksom på at holde dine hofter stabile, og hold ikke vejret under træningsprocessen.
Opslagstidspunkt: 7. marts 2023