Brug af enmodstandsbåndkan give tilstrækkelig stimulering til hofte- og benmusklerne. Gør det lettere for dig at forbedre styrken i underekstremiteterne og effektivt forbedre sprintpræstationen. Træning af elastikbånd i underekstremiteterne kan referere til følgende ti bevægelser. Lad os lære sammen!
1. squat med udfald bagpå
ModstandsbåndØv "back lunge squat", hvor den ene ende bindes fast til en fast genstand, og den anden ende om taljen. Før øvelsen begynder, skal du sørge for, at elastikken er i en korrekt strakt tilstand. På denne måde kan kraften koncentreres på gluteus medius.
2. Squat med ét ben
"Squat med ét ben" har en særlig positiv effekt på at styrke baldemusklerne og forbedre styrken i underekstremiteterne. Og mere forebyggende for at undgå ubalance i muskelstyrken på begge sider af situationen. Men ofte fordi sværhedsgraden er for høj, ved man ikke, hvordan man skal begynde at øve, og mange trænere ignorerer det.
På dette tidspunkt kan du brugemodstandsbåndfor at yde hjælp og reducere vanskeligheden. Den ene ende vil blive bundet til et højt sted, hænderne griber fat i den anden ende. I starten kan du vikle dine håndled et par ekstra omdrejninger for at høste fordelene ved større hjælp. Efterhånden som styrken øges, kan du gradvist strække og afspænde modstandsbåndet. Indtil du endelig kan gennemføre det uden hjælp.
3. benbøjning - hoftebro
Kombinér øvelserne med benbøjning og hoftebro for fuldt ud at stimulere de dorsale glutes og hamstrings. For at øve dig, bind den ene ende afmodstandsbåndtil en fikstur og vikl den anden ende om anklen. Stræk derefter modstandsbåndet let væk fra ankeret og klargør det i liggende stilling.
Først bøjes knæet for at fuldføre en benbøjning. Stræk derefter hofteleddet og skub hoften op for at fuldføre en hoftebro. Til sidst strækkes knæet igen og øvelsen gentages.
4. Bagudgående benstrækning
"Bagudgående benforlængelse"-bevægelsen kan også stimulere og styrke den dorsale gluteus og hamstrings, som er to vigtige muskelgrupper i underekstremiteterne.
Suspendérmodstandsbåndpå et højt sted, for at bøje knæet op, med en fod på elastikken, klar til stilling. Stræk derefter knæ- og hofteleddene synkront for at forlænge og skubbe elastikken væk. Forneden skal knæ- og hofteleddene være fuldt strakte.
Først bøjes knæet for at fuldføre en benbøjning. Stræk derefter hofteleddet og skub hoften op for at fuldføre en hoftebro. Til sidst strækkes knæet igen og øvelsen gentages.
5. Bulgarsk split-leg squat
Når man bruger håndvægte, vægtstænger og andre frie vægte til at øve sig på "bulgarsk split-leg squat", er modstanden i bunden ofte den største. Med stigningen falder modstanden gradvist.
Det modsatte gælder, når man træner med forbenet midt påmodstandsbåndog hold begge ender med begge hænder. Denne handling har den stærkeste modstand øverst. Hvis du har forudsætningerne, kan du også prøve at gribe fat i elastikken med begge hænder og håndvægte.
6. benbøjning og -ekstension
Som vi alle ved, bruges "apparatur til benfleksion og -ekstension" til træning og styrkelse af quadriceps. Når der anvendes elastikker, er der 2 måder at simulere den samme, eller endda mere ideelle, effekt på.
Først fastgør du den ene ende af elastikken til en fastgørelsesanordning og den anden ende til knæet. Fokuser din opmærksomhed på knæets fleksion og ekstension på stedet. Oplev derefter den intense sammentrækning af quadriceps. Åbn derefter dine hænder og tryk påmodstandsbåndmed begge knæ viklet omkring den. Hold din krop i en bøjet støtteposition. Bøj derfor knæet for at simulere benbøjning og -ekstension.
7. Frøhoftebro
"Frøhoftebroen" kan ikke blot stimulere styrkelsen af hoften, men også træne den "mukkelgruppe for hoftens udadrotation", som vi har forsømt.
Foldmodstandsbåndi 2 cirkler og vikl det rundt om toppen af knæet. Forbered dig derefter med fødderne rørende hinanden og knæene abduceret. Når du presser hofterne op til toppen, skal du holde en pause et øjeblik. Hold dine knæ presset hårdt udad for at skubbe modstandsbåndet.
8. Rumænsk hårdt træk med ét ben
Brugmodstandsbåndat øve det rumænske træk på ét ben. Hold igen den ene ende på plads, og tag fat i den anden ende med hænderne. Sørg for at strække hofteleddet helt ud ved spidsen og skubbe modstanden fra båndet. Hvis kroppen er ustabil, kan det andet ben bankes med tåen for at hjælpe med balancen.
9. Omvendt benløft
Hæng den ene ende af opmodstandsbåndover hovedet og vikl den anden ende om anklen. Øvelse, synkroniseret bøjning af knæ, hofte 2 store led, modstandsbåndet vil blive trukket ned igen. Det ligner et omvendt benløft. Dermed stimuleres den generelle styrkelse af hofte- og benmusklerne.
10. Step-up på ét ben
Enkeltbensstep er en klassisk introduktion til træningsbevægelser for underkroppen. Sammenlignet med håndvægte ermodstandsbåndkan være på toppen, den mest intense modstand mod musklen. Det giver musklerne en anderledes form for frisk stimulering!
Opslagstidspunkt: 17. feb. 2023