Bruger enmodstandsbåndkan give tilstrækkelig stimulation til hofte- og benmusklerne.Gør det lettere for dig at forbedre underekstremiteternes styrke og effektivt forbedre sprintpræstationen.Elastikbåndstræning i underekstremiteterne kan referere til følgende ti bevægelser.Lad os lære sammen!
1. tilbage lunge squat
Modstandsbåndpraksis "back lunge squat", den ene ende vil være bundet til en fast genstand, den anden ende rundt om taljen.Før handlingen begynder, skal du sørge for, at modstandsbåndet er i en korrekt strakt tilstand.På denne måde kan kraften koncentreres om gluteus medius.
2. Enkeltbens squat
"Single-leg squat" har en særlig positiv effekt på at styrke glutealmuskulaturen og forbedre styrken af underekstremiteterne.Og mere forebyggelse, for at undgå ubalance af muskelstyrke på begge sider af situationen.Men ofte fordi sværhedsgraden er for høj, ved ikke, hvordan man begynder at øve, og mange trænere ignorerede det.
På dette tidspunkt kan du brugemodstandsbåndat yde assistance og mindske vanskeligheden.Den ene ende vil blive bundet til et højt sted, hænderne griber den anden ende.I første omgang kan du vikle dine håndled om et par omgange mere for at høste fordelene ved større hjælp.Efterhånden som styrken øges, forlænges og slappes modstandsbåndet gradvist af.Indtil endelig er i stand til at gennemføre uden hjælp.
3. benkrølle - hoftebro
Kombiner leg curl- og hoftebroøvelser for fuldt ud at stimulere de dorsale glutes og hamstrings.For at øve, bind den ene ende afmodstandsbåndtil en armatur og vikl den anden ende rundt om anklen.Stræk derefter modstandsbåndet lidt væk fra ankeret og klargør det i liggende stilling.
Bøj først knæet for at fuldføre krøllen af det ene ben.Forlæng derefter hofteleddet og skub hoften op for at færdiggøre en hoftebro.Til sidst forlænger du knæet igen og gentager øvelsen.
4. Bagudgående benforlængelse
Bevægelsen "tilbagudgående benforlængelse" kan også stimulere og styrke den dorsale gluteus og hamstrings, som er to centrale muskelgrupper i underekstremiteterne.
Suspendérmodstandsbåndpå et højt sted, for at bøje knæet op, en fod på modstandsbåndet holdning klar.Stræk derefter knæ- og hofteleddene synkront for at forlænge og skubbe modstandsbåndet væk.I bunden skal knæ- og hofteleddene være helt udstrakte.
Bøj først knæet for at fuldføre krøllen af det ene ben.Forlæng derefter hofteleddet og skub hoften op for at færdiggøre en hoftebro.Til sidst forlænger du knæet igen og gentager øvelsen.
5. Bulgarsk split-ben squat
Ved at bruge håndvægte, vægtstænger og andre frie vægte til at øve "bulgarsk split-leg squat", er bundmodstanden ofte den største.Med stigningen op, faldt modstanden gradvist.
Det modsatte er tilfældet, når man øver sig med forbenet i midten afmodstandsbåndog holder begge ender med begge hænder.Denne handling har den stærkeste modstand i toppen.Hvis du har betingelserne, kan du også prøve at tage fat i modstandsbåndet med begge hænder og håndvægte.
6. benfleksion og ekstension
Som vi alle ved, bruges "apparat leg flexion and extension" til træning og styrkelse af quadriceps.Når der bruges modstandsbånd, er der 2 måder at simulere den samme eller endnu mere ideelle effekt på.
Fastgør først den ene ende af modstandsbåndet til en armatur og den anden ende til knæet.Fokuser din opmærksomhed på knæfleksionen og -udvidelsen på plads.Oplev derefter den intense sammentrækning af quadriceps.Åbn derefter dine hænder og tryk påmodstandsbåndmed begge knæ viklet rundt om det.Hold din krop i en bøjet støtteposition.Så bøj knæet for at simulere benfleksion og forlængelse.
7. Frøhoftebro
"Frøhoftebroen" kan ikke kun stimulere styrkelsen af hoften men også træne den "hofte ekstern rotationsmuskelgruppe", som vi har forsømt.
Foldmodstandsbåndi 2 cirkler og vikl den rundt om toppen af knæet.Forbered dig derefter med fødderne, der rører hinanden og knæene bortført.Når du skubber hofterne op til toppen, skal du holde pause et øjeblik.Hold dine knæ presset hårdt udad for at skubbe modstandsbåndet.
8. Enkeltbenet rumænsk hårdt træk
Brugmodstandsbåndat øve et-bens rumænsk træk.Hold igen den ene ende på plads og tag fat i den anden ende med dine hænder.Vær omhyggelig med at forlænge hofteleddet helt ved spidsen og skub den modstand, som båndet udøver.Hvis kroppen er ustabil, kan det andet ben bankes med tåen for at hjælpe med balancen.
9. Omvendt benløft
Suspender den ene ende afmodstandsbåndover hovedet og vikl den anden ende rundt om anklen.Træning, synkroniseret knæbøjning, hofte 2 store led, modstandsbåndet trækkes ned igen.Det ligner en omvendt benløft.Dermed stimuleres den overordnede styrkelse af hofte- og benmusklerne.
10. Enkeltbens step-up
Single leg step er en klassisk introduktion til underkroppens træningsbevægelser.Sammenlignet med håndholdte håndvægtemodstandsbåndkan være på toppen, den mest intense modstand mod musklen.Det giver musklerne en anderledes frisk stimulation!
Indlægstid: 17. februar 2023