Når vi bevidst går i fitnesscenteret, bør vi være mere opmærksomme på træningen af ryggen, fordi en perfekt kropsproportion er baseret på den koordinerede udvikling af de forskellige muskelgrupper i hele kroppen. Derfor bør vi i stedet for at fokusere på områder, der er relativt lette eller som vi kan lide, fokusere på områder, der er relativt vanskelige, og områder, som vi ikke kan lide.
Inden for rygtræning er de mest almindelige øvelser, vi laver, udover pull-ups, pull-ups og roøvelser, som vi også har en tendens til at tro, at man kun kan lave i fitnesscentret. Derhjemme er det meste, man kan gøre, at bruge håndvægte til roning. Roning derhjemme stimulerer selvfølgelig ikke rygmusklerne fuldt ud.
Men på nuværende tidspunkt har vi en anden mulighed, som er at bruge elastikker i stedet for håndvægte, og så længe vi holder elastikkerne på plads, kan vi lave alle mulige slags pull-downs og roning, det er meget enkelt og bekvemt, og vi kan også justere modstanden påmodstandsbåndfor at nå deres mål.
Så her er en liste over rygøvelser, som vi lavede derhjemme med elastikker. Vi gjorde os bekendt med det grundlæggende, så vi kunne lave dem derhjemme, så de var effektive til at træne rygmusklerne, forbedre dårlig kropsholdning og opnå muskeltræning eller forme det ønskede mål.
Handling 1: Høj pull-down modstandsbånd til én arm
Placer modstandsbåndet i en høj position. Stå med ansigtet mod modstandsbåndet, og juster afstanden mellem din krop og modstandsbåndet. Spred dine fødder let fra hinanden, bøj dine knæ let, hold ryggen ret, og spænd din core.
Med den ene arm lige op, skal du holde den anden ende af elastikken fast for at holde din krop stabil. Ryggen tvinger armen til at bøje albuen og trække den mod brystet.
Apex holder en pause, trækker rygmusklen sammen, kontrollerer derefter langsomt hastigheden, reducerer den modsatte retning og får rygmusklen til at opnå fuld strækning.
Handling 2: Roning med elastikker i siddende stilling
Siddestilling, benene lige frem, fødderne midt på elastikken, ryggen ret og let bagud, spændt core, armene lige frem, hold begge ender af elastikken.
Hold din krop stabil, hold ryggen ret, og brug ryggen til at trække dine arme i retning af din mave ved at bøje dine albuer.
Apex holder en pause, trækker rygmusklen sammen og kontrollerer derefter hastigheden for langsomt at genoprette musklerne, hvilket får rygmusklen til at opnå fuld strækning.
Handling tre: Træk hårdt i strækbåndet
Stå med benene lidt smallere end skulderbredde fra hinanden. Placer dine fødder midt på elastikken.
Bøj dine albuer. Hold begge ender af elastikken med dine hænder. Hold ryggen ret, spænd din core, og bøj dine hofter fremad, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet, og du mærker et træk på bagsiden af dine lår.
Hold en pause ved spidsen, hælene i gulvet, hofterne spændte, hofterne skubbet fremad, og stå ret op.
Handling 4: Stående strækbåndsroning
Fastgør den ene ende af elastikken til brysthøjde, stå med ansigtet mod elastikken, ryggen ret, spændt kernemuskulatur, armene lige frem, hænderne holder den anden ende af elastikken. For at holde din krop stabil, brug din ryg til at trække dine arme i retning af dit bryst ved at bøje dine albuer.
Apex-pausen trækker rygmusklen sammen og kontrollerer derefter hastigheden for langsomt at genoprette.
Handling fem: Strækbånd med én arm, lige arm nedtræk
Fastgør modstandsbåndet i en høj position, stå med ansigtet mod modstandsbåndet, benene let fra hinanden, knæene let bøjede, ryggen ret, bøj fremad. Med den ene arm lige op, hold den anden ende af modstandsbåndet med din albue let bøjet.
Hold din krop stabil, hold dine arme strakte, og brug din ryg til at trække dine arme mod dine ben.
Apex holder en let pause, rygmusklen trækker sig sammen, hvorefter hastigheden langsomt reduceres i modsat retning, hvilket får rygmusklen til at opnå fuld strækning.
Opslagstidspunkt: 8. august 2022