Rally Tube Squat
Når du laver selvvægtede squats, vil brugen af et spændingsrør gøre det sværere at stå op. Vi bør holde en mere lodret position, mens vi kæmper mod modstanden. Du kan sprede dine ben mere fra hinanden eller bruge enspændingsrørmed mere modstand for at øge modstanden.
Træningsmetode
1. Spred fødderne i skulderbreddes afstand og træd på spænderøret.
2. Træk i håndtaget påspændingsrørtil toppen af skulderen. Håndfladerne fremad (spænderøret skal være placeret på bagsiden af armen, ikke på forsiden af kroppen) (a).
3. Sæt dig på hug, og hold håndtaget over skulderen (b).
4. Gå tilbage til startpositionen. Gentag 20 gange.
Lat pull tube split leg squat
Ligesom med den dybe squat, er brugen af enspændingsrørNår du laver en selvvægtet split leg squat, vil sværhedsgraden øges, når du står op.
Træningsmetode
1. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, og placer din venstre fod på tønden. Træd tilbage med din højre fod ca. 60 cm (2 fod), og hold dine fødder i balance. Hoved og ryg ret, i en neutral position (a).
2. Bøj venstre hofte og knæ for at bevæge kroppen ned til en lungeposition med det forreste lår parallelt med gulvet og det bagerste knæ så tæt på gulvet som muligt. Kroppen skal bevæge sig lodret nedad (b).
3. Gå tilbage til startpositionen. Lav 4 sæt for hvert ben, 10 gentagelser pr. sæt.
Spændingsrørdip række
Roning med spændebånd over hovedet kan træne latissimus dorsi og den nedre og midterste brysthvirvelsøjle, styrke coremusklerne og hjælpe med at styrke biceps. Fordelen ved at brugespændingsrører, at vi kan skabe forskellige bevægelser ved at justere hændernes og armenes position og albuernes højde, samtidig med at vi opretholder kroppens position. Denne øvelse er en af de mest almindelige øvelser, vi laver, og en af de mest effektive måder at træne skulderbladene på, så hele kroppen kan være involveret i bevægelsen, samtidig med at belastningen reduceres.
Træningsmetode
1. Spred dine fødder mindst i hoftebreddes afstand og træd påspændingsrørmed fodbuen. Hold håndtaget eller under håndtaget, og kryds spænderøret i en X-form.
2. Vip din overkrop 45 grader fremad. Nakken er lige, øjnene nedad, skuldrene er afslappede, og nedad mod retningen væk fra ørerne (a).
3. Træk spænderøret mod taljen, og bevæg albuerne tilbage, mens du er forsigtig med ikke at åbne dem udad. Hold dine skulderblade stramme og nedsænkede, mens du udfører robevægelsen (b). Gentag hvert sæt 20 gange, og lav 4 sæt.
Spændingsrørskovhugger
Brug af et spænderør til denne øvelse øger vores modstand, når vi laver strækøvelser, og reducerer modstanden, når vi vender tilbage til startpositionen. Vi kan øge eller mindske modstanden ved at ændre vores fødders position. Spænderøret hjælper os også med at opretholde bevægelsens rytme mere sikkert og undgå eksplosive bevægelser.spændingsrørSkovhuggerøvelser kan træne flere muskler på samme tid. Mens vi laver denne øvelse, er vores skuldermuskler, mavemuskler, skrå muskler, balder, quadriceps, lændemuskler, øvre rygmuskler, baglår, adduktorer og adduktorer alle i en aktiveret tilstand. Det er en god øvelse for alle, især atleter i rotationssport.
Træningsmetode
1. Fødderne er fra hinanden og hoftebredde fra hinanden, venstre fod på spænderøret mindre end halvdelen af positionens længde. Den ene ende af håndtaget er placeret på jorden nær venstre fod. Hænderne holder den anden ende af håndtaget (eller under håndtaget).
2. Sæt dig på hug og stræk håndtaget, du holder, mod din højre ankel (a). Når du rejser dig, skal du trække håndtaget mod din venstre skulder, såspændingsrørdanner en diagonal linje foran din krop (b).
3. I denne bevægelse holdes fødderne stille, og vi kan rotere gennem torsoen.
4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen. Lav 4 sæt, 10 gentagelser pr. sæt, og skift til side.
Opslagstidspunkt: 31. marts 2023