Rally Tube Squat
Når du laver selvvægtede squats, vil brug af et spændingsrør øge vanskeligheden ved at stå op.Vi bør bevare en mere lodret position, mens vi bekæmper modstanden.Du kan sprede dine ben bredere fra hinanden eller bruge enspændingsrørmed mere modstand for at øge modstanden.
Træningsmetode
1. Spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden og træd på spændingsrøret.
2. Træk i håndtaget påspændingsrørtil toppen af skulderen.Håndfladerne fremad (spændingsrøret skal være placeret på bagsiden af armen, ikke på forsiden af kroppen) (a).
3. Sæt dig på hug, mens du holder håndtaget over skulderen (b).
4. Vend tilbage til startpositionen.Gentag 20 gange.
Lat pull tube split leg squat
Ligesom med den dybe squat er brugen af enspændingsrørnår du laver en selvvægtet split leg squat vil øge sværhedsgraden, når du står op.
Træningsmetode
1. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og placer din venstre fod på tønden.Træd tilbage med din højre fod omkring 2 fod (ca. 0,6 meter), og hold dine fødder i balance.Hoved og ryg lige, i neutral stilling (a).
2. Bøj venstre hofte og knæ for at flytte kroppen ned til en udfaldsposition med forlåret parallelt med jorden og det bagerste knæ så tæt på jorden som muligt.Kroppen skal bevæge sig lodret nedad (b).
3. Vend tilbage til startpositionen.Lav 4 sæt for hvert ben, 10 gentagelser pr. sæt.
Spændingsrørdip række
Spændingsrøret overhead roning kan træne latissimus dorsi og den nedre og midterste thoraxrygsøjle, styrke kernemuskulaturen, det hjælper også med at styrke biceps.Fordelen ved at brugespændingsrører, at vi kan skabe forskellige bevægelser ved at justere positionen af hænder og arme og højden på albuerne og samtidig bevare kropspositionen.Denne øvelse er en af de mest almindelige øvelser vi laver og en af de mest effektive måder at træne scapulae på, så hele kroppen kan blive involveret i bevægelsen og samtidig reducere belastningen.
Træningsmetode
1. Spred fødderne med mindst hoftebredde fra hinanden og træd påspændingsrørmed svangen af din fod.Hold håndtaget eller under håndtaget og kryds spændingsrøret i en X-form.
2. Vip din overkrop 45 grader frem.Hals lige, øjnene nedad, skuldrene afslappede og ned i retningen væk fra ørerne (a).
3. Træk spændingsrøret mod taljen, flyt albuerne tilbage, mens du pas på ikke at åbne dem udad.Hold dine skulderblade stramme og nedsænkede, mens du roer (b).Gentag hvert sæt 20 gange og lav 4 sæt.
Spændingsrørskovhugger
Brug af et spændingsrør til denne øvelse øger vores modstand, når vi laver stræk, og reducerer modstanden, når vi vender tilbage til startpositionen.Vi kan øge eller mindske modstanden ved at ændre vores fødders position.Spændingsrøret hjælper os også med at fastholde bevægelsens rytme mere sikkert og undgå at lave eksplosive bevægelser.Detspændingsrørskovhuggerøvelse kan træne flere muskler på samme tid.Mens vi laver denne øvelse, er vores skuldermuskler, mavemuskler, obliques, glutes, quads, lændemuskler, øvre rygmuskler, hamstrings, adduktorer og adduktorer alle i en aktiveret tilstand.Det er en fantastisk øvelse for alle, især atleter i rotationssport.
Træningsmetode
1. Fødderne fra hinanden og i hoftebreddes afstand, venstre fod på spændingsrøret er mindre end halvdelen af positionens længde.Den ene ende af håndtaget er placeret på jorden nær venstre fod.Hænder holder den anden ende af håndtaget (eller under håndtaget).
2. Sæt din krop på hug, og stræk det håndtag, du holder, mod din højre ankel (a).Når du rejser dig, skal du trække håndtaget mod din venstre skulder, så denspændingsrørdanner en diagonal linje foran din krop (b).
3. I denne bevægelse holdes fødderne stille, og vi kan rotere gennem torsoen.
4. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen.Lav 4 sæt, 10 gentagelser pr. sæt, skiftende sider.
Indlægstid: 31. marts 2023